Ganzkörper-Trainingsplan 3× pro Woche: Aufbau, der bleibt
Zuletzt aktualisiert am 17. Juli 2026 · von Klaus
Wer die ersten Monate hinter sich hat oder nach einer Pause wieder einsteigt, profitiert von einem A/B-Wechselplan: zwei Ganzkörpereinheiten mit unterschiedlichem Schwerpunkt, dreimal pro Woche im Wechsel trainiert. Das erhöht das Volumen gegenüber einem einzelnen Ganzkörperplan, ohne in einen vollen Split zu wechseln.
Warum A/B-Wechsel statt Split
Ein reiner Split-Plan trifft jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche, was für Fortgeschrittene Anfänger meist zu wenig Reizfrequenz ist. Der A/B-Wechsel behält den Ganzkörperansatz aus dem Einsteiger-Trainingsplan bei, verteilt die Übungen aber auf zwei Einheiten mit unterschiedlichem Schwerpunkt. So bekommt jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal wöchentlich einen Reiz, bei mehr Gesamtvolumen pro Übung.
Trainiert wird im Wechsel A-B-A in der einen, B-A-B in der nächsten Woche, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten.
Plan A: Kniebeuge-Fokus
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Kniebeuge | 4 × 6-8 |
| Bankdrücken | 3 × 8-10 |
| Latzug oder Klimmzug | 3 × 8-10 |
| Ausfallschritte | 3 × 10-12 je Bein |
| Bizepscurls | 2 × 10-12 |
Plan B: Kreuzheben- und Hüft-Fokus
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Kreuzheben (klassisch oder rumänisch) | 4 × 6-8 |
| Schulterdrücken | 3 × 8-10 |
| Rudern vorgebeugt | 3 × 8-10 |
| Hüftheben / Hip Thrust | 3 × 10-12 |
| Trizepsdrücken am Kabel | 2 × 10-12 |
Grundübungen stehen bewusst an erster Stelle im Plan, solange die Kraftreserven noch frisch sind. Isolationsübungen wie Curls oder Trizepsdrücken kommen zum Schluss.
Volumen, Progression, Deload
Als grober Richtwert gelten 10-16 Sätze pro Muskelgruppe und Woche für weiteren Kraft- und Muskelaufbau. Der A/B-Plan liegt mit zwei bis drei Reizen pro Muskelgruppe gut in diesem Bereich, ohne die Regeneration zu sprengen.
Bei der Progression gilt weiter die doppelte Progression: erst die Wiederholungsspanne am oberen Ende sauber ausschöpfen, dann das Gewicht in kleinen Schritten steigern. Alle 6-8 Wochen lohnt sich ein Deload, eine Woche mit reduziertem Volumen oder Gewicht, um Gelenke und Nervensystem zu entlasten, bevor die nächste Steigerungsphase beginnt.
Home-Gym-Anpassungen
Nicht jedes Home-Gym hat eine Langhantel-Ablage für Kniebeuge und Kreuzheben. An der Kraftstation lassen sich Kniebeuge über die Beinpresse und Kreuzheben über Rudern am Kabelzug plus Hip Thrust ersetzen, ohne den Trainingsreiz wesentlich zu verändern. Kabelzug-Stationen bieten zudem für Latzug, Rudern und Trizepsdrücken saubere Bewegungsbahnen, die freihändig schwerer zu kontrollieren sind.
Wer noch überlegt, welche Ausstattung sich für diesen Plan lohnt, findet eine Kosteneinschätzung im Ratgeber Home-Gym-Kosten.
Regeneration: Schlaf und Ernährung
Muskelaufbau passiert nicht im Training, sondern in der Erholung danach. Sieben bis neun Stunden Schlaf und ausreichend Protein, grob 1,6-2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich, sind die zwei Stellschrauben mit dem größten Effekt. Konkrete Zahlen für deinen Bedarf liefern die kostenlosen Rechner auf throphia.com.
Passender Service
Individueller Trainingsplan
Plan für dein Home-Gym: abgestimmt auf deine Geräte, dein Ziel, deine Woche.
Anfrage stellenHäufige Fragen
Für wen eignet sich der A/B-Wechselplan?
Für Fortgeschrittene Anfänger, die die Grundtechnik sicher beherrschen, und für Wiedereinsteiger nach einer Trainingspause. Wer gerade erst startet, fährt zunächst besser mit einem einfachen Ganzkörperplan.
Wie unterscheiden sich Plan A und Plan B?
Plan A legt den Schwerpunkt auf Kniebeuge und Oberkörper-Druckbewegungen, Plan B auf Kreuzheben und Hüft- sowie Zugbewegungen. Im Wechsel trainiert deckt das die wichtigsten Muskelgruppen mit ausreichend Volumen ab.
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe sind sinnvoll?
Als Richtwert gelten 10-16 Sätze pro Woche und Muskelgruppe. Der A/B-Plan erreicht diesen Bereich über die Kombination beider Einheiten.
Was bringt ein Deload?
Eine Woche mit reduziertem Volumen oder Gewicht alle 6-8 Wochen entlastet Gelenke und Nervensystem und beugt Übertraining vor, bevor die nächste Steigerungsphase startet.
Kann ich den Plan ohne Langhantel umsetzen?
Ja. Eine Kraftstation mit Beinpresse und Kabelzug ersetzt Kniebeuge und Kreuzheben funktional gut. Für Fortgeschrittene mit Ambitionen auf reine Maximalkraft bleibt die Langhantel langfristig aber im Vorteil.
Was tun bei anhaltenden Gelenkschmerzen unter diesem Plan?
Normaler Muskelkater ist kein Grund zur Sorge, anhaltender Gelenkschmerz schon. In dem Fall das Volumen reduzieren und bei wiederkehrenden Beschwerden ärztlich oder physiotherapeutisch abklären lassen.