Pre-Workout: Was wirkt, was ist Show?

Drei Wirkstoffe haben eine solide Studienlage. Koffein in einer Dosis von 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht steigert Wachheit und leicht auch die Kraftleistung. Citrullin-Malat verbessert die Durchblutung und damit das Pump-Gefühl, mit einem kleinen, aber messbaren Effekt auf die Wiederholungszahl. Beta-Alanin puffert Milchsäure im Muskel, wirkt aber nur bei regelmäßiger Einnahme über mehrere Wochen, nicht als einmalige Dosis vor dem Training.

Beta-Alanin verursacht bei vielen ein kurzes Kribbeln auf der Haut, medizinisch Parästhesie genannt. Das ist unangenehm, aber ungefährlich und verschwindet nach ein bis zwei Stunden von selbst. Wer es vermeiden will, teilt die Tagesdosis in kleinere Portionen auf. Wichtig zu wissen: Die Wirkung von Beta-Alanin baut sich über Wochen im Muskel auf, eine einzelne Portion vor dem Training bringt praktisch nichts.

Viele Pre-Workout-Produkte listen eine „proprietäre Mischung" mit Gesamtmenge, aber ohne Angabe der Einzeldosierungen. Ohne diese Angabe lässt sich nicht prüfen, ob die wirksamen Stoffe überhaupt in ausreichender Menge enthalten sind. Seriöse Produkte weisen jede Zutat einzeln mit Milligramm-Angabe aus. Fehlt das, ist Vorsicht angebracht, egal wie viele Wirkstoffe auf der Vorderseite aufgelistet sind.

Ein starkes Pump-Gefühl fühlt sich nach Wirkung an, sagt aber wenig über tatsächliche Kraftsteigerung aus. Viele Produkte setzen deshalb stark auf durchblutungsfördernde Zutaten und Aromen, die vor allem das subjektive Erlebnis verstärken. Die ehrlichere und deutlich günstigere Alternative für den Wach-Effekt ist schlicht schwarzer Kaffee: gleicher Hauptwirkstoff Koffein, ohne Zusatzkosten und ohne unklare Mischungen.

Wie sich dein Koffeinkonsum über den Tag summiert, lässt sich werbefrei auf Throphia nachrechnen.

Bei Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder bestehenden Schlafproblemen solltest du hochdosierte Koffeinprodukte meiden oder vorher ärztlich abklären. Wer abends oder spät nachmittags trainiert, riskiert mit einem Koffein-Booster Einschlafprobleme, selbst wenn der Trainingsreiz gut war. Eine Toleranz gegenüber Koffein baut sich zudem über Wochen auf, sodass die Dosis regelmäßig hinterfragt werden sollte statt sie stetig zu steigern.