Casein am Abend: Lohnt sich das langsame Protein?

Whey und Casein sind beides Milcheiweiße, unterscheiden sich aber in der Verdauungsgeschwindigkeit. Whey wird schnell aufgenommen, der Aminosäurespiegel im Blut steigt zügig an und fällt auch wieder relativ schnell ab. Casein bildet im Magen eine Art Gel und wird dadurch über mehrere Stunden gleichmäßiger freigesetzt. Dieser Unterschied ist der einzige wirkliche Vorteil von Casein gegenüber Whey, nicht ein grundsätzlich höherwertigeres Protein.

Die Idee hinter Casein am Abend ist simpel: Über die vielen Stunden Schlaf soll der Körper eine gleichmäßige Aminosäureversorgung haben, statt nach wenigen Stunden ohne Nachschub dazustehen. Dieser Mechanismus ist plausibel und in einzelnen Studien mit leicht verbesserter Proteinsynthese über Nacht verbunden. Der praktische Effekt bleibt aber überschaubar, verglichen mit dem, was über den restlichen Tag an Protein aufgenommen wird.

Die Forschung zu Protein-Timing zeigt insgesamt: Die absolute Tagesmenge an Protein und eine einigermaßen gleichmäßige Verteilung über mehrere Mahlzeiten wiegen deutlich schwerer als die exakte Wahl des Proteins am Abend. Wer über den Tag insgesamt zu wenig Protein isst, gleicht das nicht durch einen Casein-Shake vor dem Schlafen aus. Wer sein Tagesziel erreicht, muss sich um die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen keine übertriebenen Gedanken machen.

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Magerquark besteht zu einem großen Teil aus Casein und liefert damit denselben langsamen Verdauungseffekt wie das teurere Pulver, dazu satt und günstig. 250 g Magerquark liefern rund 25 bis 30 g Protein für unter einem Euro, deutlich weniger als eine vergleichbare Portion Casein-Pulver. Für die meisten, die Abend-Protein einfach über normale Lebensmittel abdecken wollen, ist Magerquark damit die naheliegende erste Wahl, mit Whey-Pulver dagegen im Vergleich weniger geeignet, weil Whey schneller verdaut wird.

Casein-Pulver lohnt sich vor allem für alle, die abends keinen Magerquark essen wollen oder können, etwa aus Geschmacksgründen oder wegen Laktoseintoleranz mit einem entsprechend hydrolysierten Produkt, oder für alle, die insgesamt Schwierigkeiten haben, ihr Tagesprotein über feste Mahlzeiten zu erreichen und eine weitere Proteinquelle brauchen. Auch unterwegs oder bei knappem Zeitbudget ist ein Shake praktischer als eine Portion Quark. Als reine Ergänzung zu einem soliden Trainingsplan ist es damit eine legitime, aber keine zwingende Option.