Omega-3 für Kraftsportler: Fisch schlägt Kapsel, Kapsel schlägt nichts

Fachgesellschaften empfehlen meist ein bis zwei Portionen fetten Fisch pro Woche, etwa Lachs, Makrele oder Hering, um auf ausreichend EPA und DHA zu kommen. Das sind die beiden Omega-3-Fettsäuren, die im Körper tatsächlich die relevanten Effekte zeigen, im Gegensatz zur pflanzlichen Vorstufe ALA aus Leinöl oder Walnüssen, die nur zu einem kleinen Teil umgewandelt wird.

Kraftsport erhöht den Omega-3-Bedarf nicht dramatisch, profitiert aber wie jedes intensive Training von einer soliden Grundversorgung. Wer wissen will, wo die eigene Ernährung steht, kann das werbefrei auf Throphia durchrechnen.

Wer keinen oder kaum Fisch isst, sei es aus Geschmacksgründen oder als Veganer, deckt EPA/DHA nur schwer über die restliche Ernährung. Hier sind Fischölkapseln oder als vegane Alternative Algenöl-Kapseln eine sinnvolle Ergänzung, weil Algen die eigentliche Quelle sind, aus der auch Fische ihr Omega-3 beziehen.

Für alle, die regelmäßig fetten Fisch essen, ist ein zusätzliches Supplement meist überflüssig. Es schadet in üblicher Dosierung nicht, bringt aber auch keinen Zusatznutzen gegenüber der ohnehin guten Versorgung.

Viele Produkte werben groß mit „Fischöl 1000 mg", verschweigen aber, wie viel davon tatsächlich EPA und DHA sind. Oft stecken in so einer Kapsel nur 250 bis 300 mg der wirksamen Fettsäuren, der Rest ist neutrales Trägerfett. Entscheidend beim Kauf ist der konkrete EPA- plus DHA-Gehalt pro Kapsel, nicht die Gesamtmenge Fischöl.

Seriöse Anbieter geben zusätzlich einen TOTOX-Wert an, ein Maß für die Oxidation und damit Frische des Öls. Ranziges Fischöl erkennt man oft auch am unangenehmen Geruch beim Öffnen der Dose, ein deutliches Warnsignal für schlechte Qualität oder falsche Lagerung.

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem für die allgemeine Gesundheit relevant: Herz-Kreislauf-System, Zellmembranen, Entzündungsregulation im Körper. Im Kraftsport wird häufig ein leicht positiver Effekt auf die Regeneration und Gelenkbeschwerden diskutiert, die Studienlage dazu ist aber uneinheitlich und die Effekte, wenn vorhanden, klein.

Kein seriöser Anbieter kann Omega-3 als direkten Muskelaufbau-Booster verkaufen. Wer schneller Kraft und Muskulatur aufbauen will, investiert die Aufmerksamkeit besser in Proteinversorgung und einen strukturierten Trainingsplan.