Vitamin D für Sportler: Erst messen, dann supplementieren

Vitamin D wird zum größten Teil über Sonnenlicht auf der Haut gebildet, nur ein kleiner Teil kommt über die Ernährung. Wer viel im Fitnessstudio oder in der Halle trainiert statt draußen, hat entsprechend weniger Gelegenheit zur körpereigenen Bildung. In Kombination mit dem deutschen Winter, in dem der Sonnenstand oft nicht ausreicht, sinken die Werte bei vielen Menschen zwischen Oktober und März spürbar ab.

Das betrifft nicht nur Leistungssportler, sondern jeden mit überwiegend Indoor-Alltag und wenig Zeit draußen. Ein Mangel verläuft dabei oft unauffällig, ohne eindeutige Symptome, die eindeutig auf Vitamin D hinweisen.

Der einzig verlässliche Weg, den eigenen Status zu kennen, ist die Messung des 25-OH-D-Werts im Blut beim Hausarzt. Erst mit diesem Wert lässt sich seriös einschätzen, ob überhaupt supplementiert werden sollte und in welcher Höhe. Blindes Hochdosieren auf Verdacht ist unnötig, wenn der Wert eigentlich im Normalbereich liegt, und kann bei tatsächlicher Überdosierung sogar problematisch werden.

Wer ohnehin regelmäßig Blut abnehmen lässt, etwa im Rahmen eines Check-ups, kann den Vitamin-D-Wert meist unkompliziert mitbestimmen lassen.

Als gängige Erhaltungsdosis werden häufig 1000 bis 2000 IE (Internationale Einheiten) täglich genannt, um einen bereits ausreichenden oder leicht niedrigen Wert zu halten beziehungsweise moderat anzuheben. Diese Bereiche gelten für die tägliche Einnahme ohne ärztliche Rücksprache als üblicher Rahmen.

Deutlich höhere Dosen oder Stoßtherapien, wie sie bei nachgewiesenem starkem Mangel eingesetzt werden, gehören in ärztliche Hand. Vitamin D ist fettlöslich und wird im Körper gespeichert, eine dauerhafte Überdosierung ist entsprechend anders zu bewerten als bei wasserlöslichen Vitaminen, die einfach ausgeschieden werden.

Viele Präparate werden inzwischen als D3-K2-Kombination vermarktet, mit dem Argument, K2 steuere das durch Vitamin D aufgenommene Calcium gezielt in die Knochen statt in die Gefäße. Der Mechanismus ist biochemisch plausibel, die Marketing-Sprache rund um „Extra-Schutz" geht in der Werbung aber oft über das hinaus, was klinisch für gesunde Sportler ohne besonderen Risikoprofil klar belegt ist.

Für die meisten Trainierenden ist ein reines Vitamin-D3-Präparat in der besprochenen Dosis ausreichend. Wer unsicher ist, bespricht die Kombinationspräparate am besten direkt mit dem Hausarzt statt sich allein auf Verpackungsversprechen zu verlassen.

Die einfachste und kostenloseste Quelle bleibt Sonnenlicht: Regelmäßige Zeit draußen im Frühjahr und Sommer, mit Gesicht, Armen oder Beinen unbedeckt, füllt die körpereigenen Speicher für die dunkleren Monate mit auf. Wer diese Zeit draußen kaum hat, etwa durch Schichtarbeit oder überwiegend Indoor-Training, sollte den Wintercheck beim Hausarzt eher in Betracht ziehen als reflexhaft ganzjährig zu supplementieren. Wie sich Vitamin-D-Quellen aus der Ernährung ergänzen lassen, zeigt Throphia werbefrei.